双杠臂屈伸与卧推是力量训练中最基本的两个动作之一。它们被广泛地应用于许多不同类型的训练计划中，从健身房的新手到专业的力量举重运动员都会使用它们。这篇文章将介绍双杠臂屈伸和卧推的正确执行方法、它们的益处以及如何将它们纳入你的训练计划中。 一、双杠臂屈伸 双杠臂屈伸是一种重要的上肢力量训练动作，它主要锻炼三头肌、胸肌和肩部肌肉。正确的执行方法如下： 1.站在双杠前面，双手握住杠子，手指向前，与肩同宽，手肘微屈，身体挺直。 2.向下弯曲手肘，直到身体下降到最低点，手臂与地面垂直，肘关节呈90度角。 3.向上推起身体，直到手臂完全伸直，但不要锁住肘关节。 4.重复以上动作。 双杠臂屈伸的益处包括： 1.增强上肢力量：双杠臂屈伸是一种高效的上肢力量训练动作，它可以增强三头肌、胸肌和肩部肌肉的力量。 2.改善肌肉平衡：许多人在训练上肢时只关注肱二头肌，而忽略了三头肌和胸肌。双杠臂屈伸可以帮助改善上肢肌肉的平衡。 3.增加肌肉质量：双杠臂屈伸是一种重量训练动作，可以帮助增加肌肉质量和体积。 二、卧推 卧推是一种重要的上肢力量训练动作，它主要锻炼胸肌、肩部肌肉和三头肌。正确的执行方法如下： 1.躺在卧推架上，双手握住杠子，手指向前，与肩同宽，手肘微屈，身体挺直。 2.向下弯曲手肘，将杠子放到胸前，肘关节呈90度角。 3.向上推起杠子，直到手臂完全伸直，但不要锁住肘关节。 4.重复以上动作。 卧推的益处包括： 1.增强上肢力量：卧推是一种高效的上肢力量训练动作，它可以增强胸肌、肩部肌肉和三头肌的力量。 2.改善肌肉平衡：卧推可以帮助改善上肢肌肉的平衡，特别是胸肌和肱三头肌之间的平衡。 3.增加肌肉质量：卧推是一种重量训练动作，可以帮助增加胸肌、肩部肌肉和三头肌的肌肉质量和体积。 三、如何将双杠臂屈伸和卧推纳入训练计划中 双杠臂屈伸和卧推都是非常重要的力量训练动作，但它们并不适合所有人。如果你是健身房的新手，建议从较轻的重量开始，逐渐增加重量和难度。如果你是专业的力量举重运动员，可以在训练计划中增加更多的重量和组数。 以下是如何将双杠臂屈伸和卧推纳入你的训练计划中的建议： 1.训练频率：建议每周进行2-3次训练，每次训练包括3-4组，每组8-12个重复动作。 2.重量选择：选择适当的重量，使你可以完成每组8-12个重复动作，但不要使用过重的重量。 3.休息时间：每组之间休息1-2分钟，以便肌肉得到充分的恢复。 4.变化训练：为了避免肌肉适应，可以使用不同的训练方式，例如负重训练、超级组、降低重量等。 总之，双杠臂屈伸和卧推是力量训练中最基本的两个动作之一，它们可以帮助增强上肢力量、改善肌肉平衡和增加肌肉质量。如果你想在力量训练中取得更好的效果，将双杠臂屈伸和卧推纳入你的训练计划中是一个不错的选择。